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ウルトラマラソンサブ9の理想のペースとは?

まずはフルマラソンで3時間10分を切りましょう


100キロを9時間で走る。
なかなか中級者の上位といった感じの走力ですね。変人扱いされるのもこの頃からです。
8時間台で走れれば年代別なら大会によっては入賞出来るかもしれません。
女子なら総合優勝も十分あり得ます。

さて、100キロを9時間。
フルマラソンに換算したらどのくらいの走力か?というと大体3時間10分クラスです。
サブ3なら8時間半くらいで走れるはずなので3時間10分です。多分。
根拠は自分です。
しかし女性は何故かもう少し遅い方でも100キロは速い。
いつも思うのですが、何故だろう…?

平均キロ5分24秒を維持できるか?


100キロ9時間のペース…
それはキロ5分24秒です。
こう言うとそこそこ速い!
例えば100キロ後半をキロ6分10秒で走っていたとします。
サブ10を目指すなら1キロあたりたったの10秒の借金ですが、サブ9なら1キロあたり46秒もの借金です。

サブ10って聞くと結構速いイメージがありますが、その実たったのキロ6分。
キロ6分と聞けば親しみが湧くスピードですが、キロ5分24秒はちょっと聞いただけで息が切れます(少なくとも私は)
やはり長距離は後半いかに落ちないか、ということに重点を当てて走るものですね。

ギリギリサブ9ランナーのラップを考えてみる


さて、私が実際サブ9したときのペースを考察したいと思います。
実は私、サブ9は10回以上しているのですが、やたら8時間40分台が多くて、あまりギリギリで達成したことがありません。
一番遅いのが2015年の四万十川ウルトラマラソンで8時間53分29秒です。
しかしこのサンプルは良い。
四万十川ウルトラマラソンは前半に坂がありますが大したことはありませんし、後半は55キロと99キロにしか上り坂は無く、あとは下りか真っ平ら。比較的安定して走れるコースです。

そしてスタートからの通過タイムです。秒まで気にしても仕方ないので大体です。
10キロ通過 0:50
20キロ通過 1:45 (0:55)
30キロ通過 2:37 (0:52)
40キロ通過 3:26 (0:49)
50キロ通過 4:19 (0:53)
60キロ通過 5:12 (0:53)
70キロ通過 6:09 (0:57)
80キロ通過 7:04 (0:55)
90キロ通過 8:00 (0:56)
100キロゴール 8:53:29 (0:54)

前半が大体4時間19分、後半が4時間34分、その差は15分とそんなに大きくないです。
以前ウルトラマラソンサブ10の理想のペースとは?でサブ10のペースを検証してみましたが、やはりそれより前後半の差は小さいです。速いランナーほど後半の失速幅が小さいのはフルマラソンと同じです。
そして私が鈍足かなり持久力寄りなランナーであることから考えるに、サブ9するのには前半50キロを大体4時間20分くらいで収めて、後半50キロを4時間40分くらいで凌ぎきるのが楽でロスが無いと思われます。
もちろんこれは四万十川ウルトラやさらに平坦で楽なサロマ湖ウルトラでの話です。
山岳ウルトラでは全く通用しませんのでご注意を!

100キロウルトラで大事なのは前半ではなく圧倒的に後半である


前半4時間10分、後半4時間50分とかは失速しすぎですね。
走れるうちに貯金を作って、後半しのぎ切るというのは基本通用しません。
誰も失速幅の予想はできませんし、そんなことを考えるだけ無駄です。
失速しない走り方を考えた方がずっと楽しいですしね。

やってみると分かりますが、あまりペースの落ちない後半の走りって結構楽なんです。
ズルズルペースが落ちて行くときは、ペースが遅くてもやたら辛いのです。

つまり、前半でオーバーペースを防ぎ、楽に50キロを4時間20分で走る。
そして後半50キロで失速しにくい脚を練習で作っておく。
サブ9達成にはそんなところがポイントでしょうか。

そして失速しにくい脚の作り方とは…
また後日(ホントにそんなのあるの?)
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プロフィール

ずっきー

Author:ずっきー
岡山県在住
日本ランニング協会ランニングインストラクター

2012隠岐の島ウルトラマラソン50キロでランニングデビュー
100キロマラソン60回完走達成^^
2016年島根ウルトラの神達成
韓国、ドイツ、マレーシア、台湾で100キロマラソン完走
過去参加のマラソン大会はこちら

5キロPB 19分46秒
(2017そうじゃ吉備路マラソン)
10キロPB 39分09秒
(2017そうじゃ吉備路マラソン)
100キロPB 8時間38分40秒
(2017北オホーツク100kmマラソン)



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